كيفية أداء تمرين البلانك بالشكل الصحيح
كتب : يسرا السيوفي
من المحتمل أنك تقوم بـ تمرين البلانك الأساسي الذي يشد عضلات البطن بشكل خاطئ ، اتبع نصائح الشكل هذه للقيام به بالطريقة الصحيحة
إن تمرين عضلات البطن بسيط نسبيًا، فكل ما عليك فعله هو النزول على الأرض والثبات في مكانك، لذا يمكن للجميع من المبتدئين إلى الخبراء القيام به.
ولكن هناك فرق بين مجرد أداء تمرين البلانك وبين أداء تمرين البلانك بشكل فعال.
فلا يمكنك أن تستند على مرفقيك فقط وتتوقع أن يصبح مركزك أقوى من خلال ذلك.
فهناك تفاصيل دقيقة وإشارات شكلية يجب عليك اتباعها لأداء التمرين بشكل صحيح.
فالبلانك الصحيح أصعب مما هو معلن عنه عادة.
فوائد ممارسة تمارين البلانك
يعتبر هذا التمرين فعالاً للغاية لأنه يستغل إحدى أهم وظائف جسمك الأساسية وهي التقوية.
يشير التدعيم في هذه الحالة إلى عملية خلق الاستقرار بين الكتف والوركين
. يتم ذلك لخلق ضغط داخل البطن لحماية العمود الفقري.
ويعد اللوح الخشبي مهمًا أيضًا لأنك سترغب في إعادة إنشاء نفس الوضعية والموضع أثناء التمارين الأخرى، مثل القرفصاء ورفع الأثقال .
العضلات التي تعمل عليها
ستستخدم عضلاتك الأساسية بالكامل عندما تقوم بتمارين البلانك بالطريقة الصحيحة.
وهذا يعني ما تفكر فيه عادةً على أنه عضلات البطن (العضلة المستقيمة البطنية)، والعضلة المستعرضة البطنية، والعضلات المائلة، ولكن أيضًا عضلات أسفل الظهر والأرداف، والتي تعد أساسية للحفاظ على وضعية جسمك الصحيحة.
كم من الوقت يجب أن تبقى ثابتًا في وضعية اللوح؟
على عكس الاعتقاد السائد، سيكون من الأفضل لك الحفاظ على وضعية اللوح لمدة 30 ثانية بالطريقة الصحيحة بدلاً من خمس دقائق بالطريقة غير الدقيقة.
كيفية أداء تمرين البلانك
اتبع هذه الإرشادات لتعلم كيفية أداء تمرين البلانك بشكل مثالي، و بمجرد قراءة الإرشادات خطوة بخطوة، اتبعها للحصول على بعض النصائح المتقدمة للتعمق أكثر في التمرين.
انزل على الأرض… و ضع مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة ومد ساقيك. ضع وزنك على مرفقيك وأصابع قدميك.
قم بشد عضلات الأرداف والجذع لخلق توتر في الجسم بالكامل. فكر في سحب زر بطنك نحو العمود الفقري.
قم بشد أسفل ظهرك وعضلات الظهر العريضة والمعينية… و يجب أن يشكل ظهرك خطًا مستقيمًا؛ لا تدع حوضك ينخفض أو مؤخرتك ترتفع.
وجه نظرك نحو الأسفل، مما يحافظ على رقبتك في وضع محايد.